Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Die Ernährung spielt in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle für die gesunde Entwicklung des Babys. Denn es muss sich alle Nährstoffe, die es zum Wachsen benötigt, aus dem mütterlichen Organismus holen. Sie sollten sich deshalb bewusst sein, dass Sie nun im wahrsten Sinne des Wortes "für zwei essen". Der Kalorienbedarf steigt aber entgegen weitverbreiteter Gerüchte nur geringfügig an.

Die folgende Tabelle hilft Ihnen, mühelos den richtigen Ernährungs-Mix zusammenzustellen. Außerdem lesen Sie weiter unten die wichtigsten Grundsätze einer gesunden und ausgewogenen Ernährung während der Schwangerschaft.

Obst und Gemüse

empfehlenswert	weniger empfehlenswert	nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen: frisches, gut gewaschenes oder geschältes Obst / Gemüse und daraus bereiteter Obstsalat oder Rohkost, frische, gut gewaschene Blattsalate, naturbelassenes Tiefkühl-Obst und -Gemüse, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), selbst gepresste Säfte aus frischem gewaschenen / geschälten Obst/Gemüse und industriell hergestellte, reine Fruchtsäfte	Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil: gekochtes Obst (Mus, Kompott, Marmelade etc.), Dosenobst und -gemüse, fertig geschnittene, abgepackte Salate und Obstportionen, industriell hergestellte Säfte mit Zuckerzusatz ("Nektar")	Gefahr einer Lebensmittelinfektion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet: ungewaschenes, rohes Obst und Gemüse, daraus hergestellte Säfte, Shakes und Speisen

Brot, Backwaren, Getreide

empfehlenswert	weniger empfehlenswert	nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen: grundsätzlich alle Vollkornprodukte, jedoch nicht ausschließlich, da die Darmtätigkeit dadurch beeinträchtigt wird; 1-2 Mal pro Woche Weißbrot oder -brötchen	Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil: Weißbrot und -brötchen, Weißmehl, weiße Nudeln, gesüßte Frühstücksflocken, Kekse, Kuchen, Torten, Pommes, Chips etc.	Gefahr einer Lebensmittelinfektion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet: rohes Getreide und daraus zubereitete Speisen (z.B. Frischkornmüsli), Getreidekeimlinge

Eier und Eierspeisen

empfehlenswert	weniger empfehlenswert	nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen: harte oder beim Backen und Kochen völlig durchgegarte Eier (Tipp: zwei, drei Eier pro Woche genügen)	Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil: - -	Gefahr einer Lebensmittelinfektion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet: nicht durchgegarte Eier, wie nicht festes Spiegel- oder Rührei, rohe Eier und damit zubereitete Speisen (z.B. traditionelles Tiramisu)

Milch und Milcherzeugnisse

empfehlenswert	weniger empfehlenswert	nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen: fettarme Milch und daraus hergestellte Produkte wie Naturjoghurt, Sauer- und Buttermilch, fettreduzierte Butter, Margarine. Handelsübliche Milch ist wärmebehandelt, um Keime abzutöten. Nicht wärme behandelte Milch ist als Rohmilch oder Vorzugsmilch gekennzeichnet (siehe rechts).	Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil: vollfette Milch und daraus hergestellte Produkte, Butter, Sahne, Sahnepudding, fertige Fruchtjoghurts u und Fruchtquarks	Gefahr einer Lebensmittelinfektion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet: Rohmilch sowie Vorzugsmilch und daraus hergestellte Produkte

Käse

empfehlenswert	weniger empfehlenswert	nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen: magere Käsesorten aus pasteurisierter Milch, wie z.B. Butterkäse, Edamer, Emmentaler, Gouda oder Brie sind i.d.R. aus wärmebehandelter Milch hergestellt. Auch magerer Hartkäse aus Rohmilch ist i.O., wenn die Rinde abgeschnitten wird.	Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil: Sorten mit über 40 % Fettgehalt ("Fett i. Tr."), Streichkäse	Gefahr einer Lebensmittelinfektion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet: Käserinde (immer abschneiden), Schnitt- und Weichkäse aus Rohmilch, Käse mit Rotschmiere, Sauermilchkäse (z.B. Harzer), offen verkaufter Frischkäse und eingelegter Käse

Fleisch

empfehlenswert	weniger empfehlenswert	nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen: mageres, gut durchgegartes Fleisch und Geflügel, magerer Bratenaufschnitt, gekochter Schinken ohne Fettrand	Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil: fette Fleischsorten, Wurst, Würste, Leber (im ersten Drittel der Schwangerschaft)	Gefahr einer Lebensmittelinfektion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet: rohes od. nicht durchgebratenes Fleisch (z.B. Tartar, Mett, Carpaccio), rohe Pökelfleischprodukte (z.B. Kassler, Rauchfleisch), Fleischsalat o. Konservierungsstoffe, streichfähige Rohwurst (z.B. Teewurst und Mettwurst)

Fisch

empfehlenswert	weniger empfehlenswert	nicht empfehlenswert
Reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen: frischer Seefisch, wie zum Beispiel Seelachs, Kabeljau, Schellfisch (Ausnahmen siehe rechts)	Vitamin-/nährstoffärmer und/oder erhöhter Zucker-/Fettanteil: in Öl eingelegter oder panierter / frittierter Fisch, Fisch oder Fischsalat mit Majonäse-Soße (wenn, dann Majonäse ohne rohes Ei, mit Konservierungsmitteln)	Gefahr einer Lebensmittelinfektion nicht völlig auszuschließen, evtl. schadstoffbelastet: roher Fisch (z.B. Sushi, Austern, Shrimps, Kaviar), Räucherfisch (z.B. Kieler Sprotten, Schillerlocken), Matjes, die Seefische (Rot-) Barsch, Hecht, Heilbutt, Seeteufel, Steinbeißer, Thunfisch (können durch Methylquecksilber belastet sein)

Damit Sie und Ihr Baby bestens versorgt sind, haben wir für Sie im Folgenden die wichtigsten Grundsätze einer gesunden und ausgewogenen Ernährung während der Schwangerschaft zusammengestellt.

Was sollte ich hinsichtlich Ernährung in der Schwangerschaft beachten?

Letztendlich gelten während der Schwangerschaft dieselben Ernährungsgrundsätze wie sonst auch: Essen Sie abwechslungsreich. Achten Sie auf frische, nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Bevorzugen Sie regionale Produkte der Saison - die sind im Großen und Ganzen weniger belastet und vitaminreicher als Obst und Gemüse, das erst einmal rund um den Erdball reisen musste. Essen Sie wenig Fett und viel hochwertige Kohlenhydrate und Eiweiß. Und: Trinken Sie ausreichend!

Kohlenhydrate sind die Energielieferanten für Muskeln und Gehirn. Achten Sie auf hochwertige, komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel lange oben halten und lange satt machen. Besonders empfehlenswert sind Kartoffeln und bei Reis, Nudeln und Brot jeweils die Vollkornvarianten. Einfache Kohlenhydrate hingegen sind wenig empfehlenswert, da sie nur haufenweise "leere Kalorien" liefern. Trotz aller Schwangerschaftsgelüste sollten Sie deshalb Kuchen, Schokolade und anderen Süßigkeiten möglichst oft widerstehen.

Fette sind nicht nur Geschmacksträger, sondern auch Lösungsmittel für viele lebenswichtige Vitamine. Ein kompletter Verzicht auf Fett ist deshalb überhaupt nicht erstrebenswert. Allerdings sollten Sie in erster Linie mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Die besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren stecken in Raps-, Soja-, Oliven- oder Wallnussöl und fetten Seefischen wie Lachs und Makrele). Von einfachen Fetten, wie sie in Wurst, Käse, Butter oder Speck enthalten sind, sollten Sie dafür möglichst wenig essen.

Eiweiß (Protein) ist der Grundbaustein der menschlichen Zellen und ist deshalb für das Wachstum des kleinen Wesens in Ihrem Bauch unerlässlich. Egal ob Muskeln, Nerven, Knochen oder Bindegewebe, alles wird letztendlich aus Eiweißbausteinen "gebaut". Deshalb besteht in der Schwangerschaft auch ein erhöhter Eiweißbedarf. Gute Eiweißlieferanten sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide und Nüsse.

Ballaststoffe sind eigentlich "unverdauliche" Bestandteile der Nahrung. Trotzdem haben Sie eine wichtige Funktion, vor allem bei der Verdauung. Und gerade die ist bei Schwangeren hormonbedingt ja gerne etwas träge. Um Verstopfung und ähnliche Probleme zu vermeiden, sollten Sie deshalb ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen - in erster Linie sind sie in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst (frisch oder getrocknet) und Nüssen enthalten.

Hoher Vitamin- und Mineralstoff-Bedarf in der Schwangerschaft

Selbst wenn der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft nur mäßig ansteigt - der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen wächst teilweise ganz erheblich. Im Großen und Ganzen lässt sich dieser Zusatzbedarf sehr gut durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung, wie oben beschrieben, decken. Allerdings gibt es hier auch Ausnahmen. Allen voran sei hier das B-Vitamin Folsäure genannt, das vor allem in den allerersten Wochen der Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks beim Baby wichtig ist. Den hohen Folsäure-Bedarf kann man auch mit gesunder Ernährung nicht decken, deshalb ist hier ein spezielles Nahrungsergänzungsmittel sehr empfehlenswert.

Vitaminpräparate: bitte extra für Schwangere!

Auch die Versorgung mit Jod, Magnesium und Calcium lässt sich nicht immer allein durch geeignete Lebensmittel decken. Bevor Sie nun aber eigenmächtig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Frauenarzt sprechen, da auch eine Überdosierung von manchen Vitaminen (z.B. Vitamin A, D und E) schädlich sein kann. Er wird Ihnen ein extra für Schwangere entwickeltes Präparat empfehlen. Übrigens ein weiterer Pluspunkt für die gesunde Ernährung: eine Überdosierung von Vitaminen allein durch Lebensmittel ist nämlich nicht möglich - und wenn Sie noch so viele Karotten essen!

Eisenmangel ist ebenfalls ein weitverbreitetes Schwangerschaftsproblem, da die Mutter nun Blut für zwei bilden muss. Zur verbesserten Aufnahme sollten Sie Eisenpräparate immer in Kombination mit Vitamin C, also z.B. mit einem Glas Orangensaft einnehmen. Magnesium blockiert hingegen die Eisenaufnahme und sollte deshalb immer in zeitlichem Abstand von zwei Stunden eingenommen werden.

Welche Lebensmittel sollte man in der Schwangerschaft meiden?

Sie dürfen wirklich fast alles essen. Meiden sollten Sie aufgrund der Gefahr einer Lebensmittelinfektion lediglich Rohmilch und alle Produkte, die daraus hergestellt werden (z.B. Rohmilchkäse), rohe Eier (z.B. in Tiramisu oder dergl.), rohes Fleisch und rohen Fisch. Zur Vorsorge gegen eine Listeriose-Infektion, sollten Sie Lebensmittel gut durcherhitzen und Obst, Salate und Rohkost entweder gründlich waschen oder schälen. Übrigens ist der Verzicht auf rohes Schweine- und Lammfleisch - und damit leider auch auf Mettwurst oder Salami - ohnehin sinnvoll, um einer Erstinfektion mit Toxoplasmose vorzubeugen. Bitte machen Sie sich aber auch keine allzu großen Sorgen, wenn Sie doch mal versehentlich ein "verbotenes" Lebensmittel zu sich genommen haben. Die Gefahr, sich bei einem Mal anzustecken, ist wirklich äußerst gering!

Was sollte man trinken in der Schwangerschaft?

Eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für den Organismus wichtig, sondern hilft auch gegen die typischen Kreislaufprobleme der ersten Schwangerschaftswochen. Besonders empfehlenswert sind Mineralwasser, milde Kräutertees und Fruchtsaftschorle. Vermeiden sollten Sie hingegen stark zuckerhaltige Getränke und natürlich Alkohol. Minimale Alkoholmengen, wie sie oft in Säften oder auch manchen Lebensmitteln stecken, sind hingegen unbedenklich. Auf Kaffee müssen Sie nicht gänzlich verzichten, sollten aber den Koffeinkonsum auf ein bis max. zwei Tassen pro Tag einschränken.

Essen für zwei? Der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft

Wenn Sie ein Baby erwarten, essen Sie in der Tat für zwei. Das sollte sich allerdings nicht auf die Kalorienzufuhr beziehen, denn hier steigt der Bedarf nur mäßig an. Schwangere benötigen gegenüber anderen Frauen pro Tag lediglich etwa 250 Kalorien mehr. In den kommenden Monaten sollten Sie deshalb nicht mehr, sondern besser essen. Die empfohlene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft liegt so in etwa bei 11 bis 16 kg. Das ist aber vor allem abhängig davon, ob Sie vorher eher über- oder eher untergewichtig waren. Wenn Sie zu viel und zu schnell zunehmen, wächst die Gefahr eines Schwangerschaftsdiabetes. Essen Sie hingegen zu wenig, kann das einen Mangel für Sie und Ihr Kind zur Folge haben. Diäten sollten deshalb in der Schwangerschaft genauso tabu sein, wie maßloses "in sich hineinfuttern".

Sollten Sie Fragen haben, die Sie hier nicht eindeutig geklärt finden, hilft Ihnen gerne unser Experte für Ernährung in der Schwangerschaft, Prof. Dr. med. Serban-Dan Costa, weiter.

von Maxi Christina Gohlke

Zuletzt überarbeitet: April 2019